Toolbox: Een gezond voedingspatroon
donderdag 22 december 2011
Veelal gaat de toolbox van december over winterse omstandigheden; sneeuw, ijs en lage temperaturen en de risico’s die dat met zich meebrengt. Terwijl de maand december zoveel meer typerende kenmerken heeft dan dat alleen, te denken valt aan: het sinterklaasfeest met zijn chocolade letters en pepernoten, het kerstdiner en de goede voornemens rond de jaarwisseling om bijvoorbeeld te stoppen met roken en wat meer aan sport te gaan doen.
Daarnaast zijn veel bedrijven VCA gecertificeerd, waarbij de afkorting VCA staat voor Veiligheid, Gezondheid, Milieu Checklist Aannemers. Waarin dus naast Veiligheid ook Gezondheid wordt belicht. Als we dan een typerende toolbox voor de maand december willen maken die nu eens niet gaat over winterse omstandigheden, waarin eens een andere aspect van VGM aan bod komt en aansluit op de goede voornemens die velen van ons rond de jaarwisseling maken, dan komen we uit bij een Toolbox die gaat over een gezond voedingspatroon. In deze toolbox staan een vijftal beginselen van een gezond voedingspatroon centraal die je kan helpen nog gezonder de december maand door te komen en je helpen bij het realiseren van je goede voornemens.
Uit wetenschappelijk onderzoek naar gemeenschappen (Japanners, mensen die leven in mediterrane landen) waarin mensen lang en gezond leven, blijkt dat zij als gemeenschappelijk kenmerk een optimale levensstijl hebben, die gebaseerd is op vijf beginselen:
1. Niet roken
2. Normaal gewicht
3. Eet veel plantaardig voedsel, groenten, fruit en volkorenproducten
4. Beweeg minimaal 30 minuten per dag
5. Vermijd voedsel met geraffineerde suiker, verzadigde en transvetten en zout
Deze vijf beginselen staan bekend als vijf concrete manieren om het risico op onder andere vier ernstige chronische ziekten (hart- en vaatziekten, diabetes type 2, kanker en de ziekte van Alzheimer) te verminderen.
Hieronder wordt elk van de vijf beginselen kort toegelicht.
1. Niet roken
Roken speelt naast het risico op longkanker (80% van alle gevallen), een belangrijke rol bij diverse andere vormen van kanker aan: het strottenhoofd, de mond- en keelholte, de slokdarm, de blaas, de nieren en de alvleesklier. Wereldwijd is roken voor een derde verantwoordelijk voor alle gevallen van kanker, ver voor andere factoren zoals erfelijkheid (15%), infecties (10%), blootstelling aan UV straling (2%) en vervuiling (2%). Kortom, het voornemen om te stoppen met roken levert heel wat op.
2. Normaal gewicht
Een indicatie om te bepalen of je beschikt over een gezond gewicht is het berekenen van de Body Mass Index (BMI). De BMI wordt berekend door het gewicht (in kg) te delen door het kwadraat van de lengte (in meter). Mensen met een BMI van 18,5 tot 25 hebben een normaal gezond gewicht. Mensen met een te hoge BMI hebben dikwijls een hoge bloeddruk, hoge glucoseconcentratie en teveel ‘slechte’ LDL-cholesterol, waardoor ze een verhoogd risico lopen op hart- en vaatziekten en op diabetes type 2. Ook spieren en skelet hebben te lijden onder een te hoge BMI. Een schatting is dat iemands BMI gemiddeld voor 40% door de genen wordt bepaald. De rest hangt af van hoeveel er wordt gegeten en bewogen.
3. Eet veel plantaardig voedsel, groenten, fruit en volkorenproducten
In plantaardig voedsel, groenten, fruit en volkorenproducten zitten veel voedingsstoffen, zoals: vitaminen, mineralen en antioxidanten en voedingsvezels. Voedingsvezels zijn gezond, ze verlagen het cholesterolgehalte, ze remmen de stijging van de glucoseconcentratie in het bloed na de maaltijd en verlagen de bloeddruk, en beschermen ons op deze manier tegen hart- en vaatziekten. Voeding rijk aan volkorengraanproducten vullen de maag en werken daarom verzadigend, waardoor er minder wordt gegeten wat uiteindelijk leidt tot een lagere BMI op. De Gezondheidsraad adviseert ons 2 ons groenten en 2 stuks fruit per dag te eten.
4. Beweeg minimaal 30 minuten per dag
Bewegen heeft veel voordelen op de korte termijn. Het hart krijgt met bewegen zijn dagelijkse spieroefeningen en pompt beter, waardoor ingeademde zuurstof gemakkelijker via de longen naar de spieren wordt getransporteerd en opgenomen. Overschakeling van een inactief naar een actief bewegingspatroon verlaagt bij mannen en vrouwen de bloeddruk ongeacht leeftijd. Ook gaat de concentratie van het ‘goede’ HDL-cholesterol in het bloed omhoog.
Meer beweging op langere termijn leidt er toe dat mensen minder risico hebben van onder meer hart- en vaatziekten, op diabetes type 2, minder kans op diverse vormen van kanker en het beschermt tegen skeletaandoeningen zoals botontkalking. Ook de geest heeft baat bij bewegen. Mensen komen in een betere stemming en krijgen minder stress. Bewegende mensen lopen 25-40% minder kans op het ontwikkelen van een depressie.
Volwassenen moeten minmaal dagelijks een half uur ‘matig inspannende activiteiten verrichten’. Te denken valt aan 30 minuten wandelen met een snelheid van minimaal 5 km/h of fietsen met een gemiddelde van 16 km/h, een uurtje schoffelen in de tuin. Heb je als goede voornemen om wat af te vallen, ga dan hardlopen, daarmee verbrand je ten opzichte van andere sporten in korte tijd de meeste calorieën.
5. Vermijd voedsel met geraffineerde suiker, verzadigde en transvetten en zout.
Geraffineerde suiker
Wanneer veel producten worden gegeten en gedronken met veel suikers (frisdrank, koekjes, gebak, bijv.) dan verloopt de glucoseproductie snel en ongelijkmatig, wat kan leiden tot insulineresistentie. Diabetes type 2 kan dan het gevolg zijn.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetzuren verhogen het ‘slechte’ LDL-cholesterol in het bloed. LDL deeltjes zetten zich af op de vaatwand in bijvoorbeeld belangrijke kransslagaders rond het hart. Deze vette aankoekingen, plaques kunnen openbarsten. Brokstukken (bloedstolsels) die daarbij vrijkomen, kunnen de bloeddoorstroming blokkeren en zo een hart- of herseninfarct veroorzaken.
De LDL-concentratie is laag te houden door weinig verzadigd – dierlijk – vet te eten. Dat zit in volle melk en zuivelproducten, 48+ kaas, in rood en bewerkt vlees en snacks. Het eten van onverzadigde vetten uit plantenoliën kan daarbij helpen: onverzadigde vetzuren in plantenoliën verlagen de concentratie ‘slecht’ LDL-cholesterol en verhogen de concentratie ‘goed’ HDL-cholesterol in het bloed. Deze HDL-deeltjes halen overal in het lichaam cholesterol op, dat vervolgens in de lever wordt afgebroken en uitgescheiden. Dit werkt beschermend tegen hart- en vaatziekten.
Gezonde onverzadigde vetzuren zitten in olijfolie, zonnebloemolie, noten en zaden en vette vis zoals makreel, haring, paling. Kokosolie is de enige plantaardige olie met juist veel verzadigde vetzuren!
De Gezondheidsraad adviseert om per week twee porties (à 100-150 gram) vette vis te gebruiken.
Transvetten
Transvetten zijn slechter dan verzadigde vetten. Transvetten vind je in chips, koekjes, gebak, margarine. Ze vergroten het ‘slechte’ LDL cholesterol en verlagen tegelijkertijd het ‘goede’ HDL cholesterol. De World Health Organization heeft transvetten zelfs gekwalificeerd als ‘toxisch’ (giftig), wat ervoor heeft gezorgd dat er tegenwoordig zo weinig mogelijk transvetten in producten terecht komen. Dat heeft succes gehad, want in Nederland krijgen we 60% minder transvetten binnen.
Zout
Het eten van zout verhoogt de bloeddruk en daarmee het risico op hart- en vaatziekten. De consumptie van zout in Nederland is hoog, gemiddeld 9-10 gram keukenzout per dag, terwijl het lichaam 1,5 tot 2 gram nodig heeft voor een goede balans in de lichaamscellen. Driekwart van het keukenzout komt ongemerkt binnen via brood, kaas, vleeswaren, snoep en sauzen. Toppers zijn salami, kant-en-klare-pizza, (oude) kaas, ketjap en saucijzenworst. De Nederlandse overheid probeert het zoutgebruik door fabrikanten al jarenlang te verlagen.
Kort samengevat komt het bovenstaande op het volgende neer, namelijk: dat een voedingspatroon met weinig plantaardige producten, gecombineerd met een overmatige consumptie van bewerkte producten met veel geraffineerde suikers en meel, zout en verzadigde vetten, het risico op diverse chronische ziekten aanzienlijk verhoogt.
Bronnen:
Kok, dr. F., Scholtens, dr. B. (2011). Gezond eten gewoon doen. Goede voeding volgens de wetenschap. (2e druk). Uitgeverij Bert Bakker.
Béliveau, dr. R., Gingras, dr. D. (2009). Eet gezond, leef gezond. De invloed van voeding en dagelijkse leefstijl op onze gezondheid. Utrecht: Kosmos.
www.voedingscentrum.nl
